Odżywki z kreatyną – kiedy warto stosować?

Wkładasz wiele wysiłku w swoje treningi, oczekujesz więc efektów w postaci wyraźnie zarysowanych mięśni. Droga do wymarzonej sylwetki bywa jednak długa, co może nieco demotywować. Zamiast ulegać frustracji, sięgnij po odżywki z kreatyną.

Kreatyna pomoże osiągnąć szybki przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, a ponadto zwiększy Twoją wytrzymałość, dzięki czemu treningi staną się jeszcze bardziej efektywne. Odżywki z kreatyną docenisz zwłaszcza, jeśli wykonujesz krótkie, ale intensywne treningi. Będą świetnym wyborem dla tenujących podnoszenie ciężarów, sprinty, uprawiających sporty walki czy kulturystykę.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to kwas β-metyloguanidynooctowy składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Występuje naturalnie w ludzkim ciele, głównie w tkance mięśniowej. Uczestniczy w przemianach chemicznych, które wywołują skurcze mięśni.

Organizm jest w stanie wyprodukować ok. 1-2 g kreatyny na dobę. Ponadto niewielkie ilości kreatyny trafiają do organizmu z pożywieniem, jednak wciąż jest to ilość zbyt mała, by mogła przynieść wymierne efekty sportowcom, dlatego zaleca się jej suplementację.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna (a właściwie fosfokreatyna) podczas spalania w organizmie rozpada się na kreatynę i resztę kwasu fosforowego. Te drugie cząsteczki służą do syntezy ATP – związku chemicznego magazynującego energię. Dzięki temu mięśnie nie muszą korzystać z własnych zasobów ATP, przez co nie ulegają zbyt szybko osłabieniu. Jest to szczególnie ważne w intensywnych, ale krótkich treningach i ćwiczeniach (np. sporty sylwetkowe, kulturystyka). Zbyt mała ilość kreatyny jest równoznaczna z brakami wspomnianej energii, co skutkuje szybszym zmęczeniem i dłuższym czasem regeneracji po treningu.

Efekty stosowania kreatyny

Odpowiednio dobrana suplementacja może zwiększyć zapasy kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach aż do 40 proc.

Efekty stosowania kreatyny:

• przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej

• wzrost wytrzymałości – co przekłada się na efektywność treningów

• przyrost siły – kreatyna wpływa na rozpad węglowodanów w mięśniach, co wiąże się z większym zapasem energii podczas intensywnego wysiłku

• szybsza regeneracja po treningu – kreatyna redukuje zakwaszenie mięśni i normalizuje poziom pH

Najpopularniejsze formy kreatyny

Suplementy z kreatyną mogą występować pod różnymi postaciami. Do najbardziej znanych należą monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny.

Monohydrat kreatyny to połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Występuje w formie proszku, tabletek, kapsułek lub płynu, dzięki czemu możesz dobrać najwygodniejszą dla siebie postać suplementu. Pozwoli uzyskać najszybsze rezultaty w przyroście mięśni.

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego. Nie działa tak szybko jak monohydrat, jednak Twoja cierpliwość w oczekiwaniu na efekty zostanie wynagrodzona masą mięśniową o bardziej zwartej strukturze.